- Was HILIT so besonders macht
- Die Vorteile von HILIT: Effektiv und zeiteffizient
- Empfehlenswerte HILIT-Übungen
- HILIT: Effektives Low-Impact-Training
- FAQ: Häufige Fragen und Antworten
Was HILIT so besonders macht
Viele Fitnesstrends der vergangenen Jahre richten sich in erster Linie an Sportskanonen: hohe Intensität, hohe Belastung, wenig Zeit zur Regeneration. Einsteiger:innen kommen da schnell an ihre Grenzen. Ganz anders ist das beim HILIT, einer in Deutschland vergleichsweise neuen Trainingsform im Kraft-Ausdauer-Bereich aus den USA. Hier wechseln sich Phasen hoher Intensität mit sanften Einheiten ab, in denen Trainerende neue Kraft sammeln können.
HILIT steht für „High Intensity Low Impact Training“, also hohe Intensität und niedrige Belastung. Eine typische Übungsabfolge sieht so aus: Das Workout beginnt mit einer hochintensiven Übung wie Liegestütze, Burpees oder Seilschlagen, die je nach Fitnesszustand 30 bis 60 Sekunden andauern sollte, bis der Maximalpuls etwa zu 80 Prozent erreicht ist.
Gesundheit ist unser wertvollstes Gut
Im Anschluss folgt die Phase der aktiven Entspannung, beispielsweise bei einer dehnenden Yogapose oder einer Pilatesübung, die genauso lange andauert wie die erste Disziplin. In diesem Wechsel geht es weiter, bis die individuelle Ermüdung einsetzt – wobei sich die einzelnen Übungen idealerweise nicht wiederholen. Insgesamt dauert das optimale Training 30 bis 60 Minuten.
Ganz wichtig: Beim HILIT geht es nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich in der anvisierten Zeitspanne zu absolvieren. Entscheidend ist vielmehr, jede einzelne Bewegung korrekt auszuführen. Zehn langsame, aber saubere Liegestütze sind effektiver als 15 gepfuschte.
Die Vorteile von HILIT: Effektiv und zeiteffizient
HILIT eignet sich besser als andere beliebte Fitnesskonzepte, etwa High Intensity Interval Training (HIIT) oder Hyrox, für Einsteiger:innen. Aber auch Fortgeschrittene profitieren von mehreren positiven Aspekten dieser Trainingsform:
- HILIT gilt als vergleichsweise gelenkschonend, da das Training von längeren Pausen durchzogen ist und die intensiven Einheiten weitgehend von Übungen mit Stößen und Sprüngen absehen.
- Die Verletzungsgefahr ist geringer als bei anderen Workouts.
- HILIT sorgt für Muskelaufbau, Fettverbrennung und steigert insgesamt das Fitnesslevel.
- Durch die Stretching-Übungen wird der Körper nicht nur gekräftigt, sondern gewinnt auch an Flexibilität und Beweglichkeit.
- HILIT wird fast ohne Equipment ausgeübt, außer einer Sportmatte sind keinerlei Fitness-Gadgets notwendig. Gummibänder oder leichte Gewichte bieten jedoch mehr Abwechslung bei den Übungen.
Regelmäßig Sport treiben!
Quelle: WHO
Empfehlenswerte HILIT-Übungen
Für ein HILIT wählen Sportler:innen mindestens sieben Cardio-Workouts aus, die sie ordentlich ins Schwitzen bringen. Je nach Zustand des Gelenkapparates können Übungen mit Sprungelementen wie Burpees darunter sein. Allerdings sind dauerhafte Sprungdisziplinen wie Seilspringen oder Hampelmänner weniger geeignet.
Empfehlenswert sind Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Jump Squats, seitliche Ausfallschritte, Kniehebeläufe oder Mountain Climbers. Generell eignen sich auch viele Bewegungen aus dem Aerobic oder Zumba.
Für die Low-Impact-Einheiten sind ebenfalls mindestens sieben Übungen gefragt, die nach Möglichkeit verschiedene Regionen des Körpers dehnen und stärken. Dazu gehören beispielsweise die Plank und verschiedene Yoga- und Pilatesübungen wie der herabschauende Hund, die Taube oder die Heuschrecke, der Schwan oder Spine Twist. Zum Ende der Einheit sind Dehn- und Entspannungsübungen angebracht. Hast du viel Energie, baust du im Low-Impact-Segment vermehrt kräftigende Workouts ein.
HILIT: Effektives Low-Impact-Training
HILIT ist ein Fitnesskonzept aus den USA, das sich als sanfte Alternative zum schweißtreibenden HIIT eignet. Durch die längeren Low-Impact-Einheiten ist das Training schonender und deutlich besser für Anfänger:innen geeignet. Viele Fitnessstudios bieten HILIT-Kurse an – wenn du gut im Selbstmotivieren bist, kannst du die Übungen problemlos zu Hause absolvieren. Aufgrund der niedrigeren Gesamtintensität ziehst du am besten mindestens drei Einheiten pro Woche durch, um nachhaltige Trainingserfolge zu merken.
