Clean Eating: Das steckt hinter dem Trend zur natürlichen Ernährung

1. Clean Eating: Keine Fertigprodukte, keine Zusatzstoffe
2. Was gilt als Clean Food?
3. Vorteile von Clean Eating
4. Clean Eating: Ein Trend, der gar nicht neu ist

Clean Eating: Keine Fertigprodukte, keine Zusatzstoffe

Clean Eating, manche sprechen auch von Clean Food, lässt sich mit „saubere Ernährung“ übersetzen. Sauber insofern, als dass du bei dieser Ernährungsform weitgehend oder sogar ganz konsequent auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtest.

Denn in diesen Fertigprodukten stecken oft Zusatzstoffe, die alles andere als natürlich sind: Farb- und Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, zugesetzte Aromen, oft viel Zucker, Salz, ungesunde Fette und andere Zutaten wie Hefeextrakt oder modifizierte Stärken, von denen die Normalbürger:innen gar nicht wissen, was sich dahinter verbirgt.

Diese Zusatzstoffe in Convenience-Produkten sind für die Hersteller sehr hilfreich, weil sie die Produkte beispielsweise länger haltbar machen, den Geschmack hervorheben oder schlichtweg billiger sind als natürliche Zutaten, die dieselbe Wirkung erzielen würden.

Notwendig sind sie aber längst nicht immer. Mittlerweile gibt es beispielsweise Hersteller von Tiefkühlkost, die auf sämtliche Zusätze in ihren Produkten verzichten. Dafür musst du als Verbraucher:in in der Regel einen höheren Preis bezahlen als für die herkömmlich hergestellten Konkurrenzprodukte.

Alle Zusatzstoffe werden auf gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft

Gesundheitsfördernd sind Emulgatoren und andere Beigaben sicherlich nicht – doch sind sie tatsächlich schädlich? Nicht unbedingt: Alle rund 320 zugelassenen Zusatzstoffe wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft.

Allerdings stehen einige Zusatzstoffe im Verdacht, unerwünschte Nebenwirkungen zu haben: So können Geschmacksverstärker bei empfindlichen Menschen das „China-Restaurant-Syndrom“ auslösen, das sich vor allem in verschiedenen Formen des Kopfschmerzes äußert. Andere Zusatzstoffe sollen sich negativ auf die Darmflora auswirken. Und Kinder reagieren in manchen Fällen sensibel auf Farbstoffe, die teils Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsstörungen nach sich ziehen.

Was gilt als Clean Food?

Die meisten Fertigprodukte haben also nichts mit Clean Food zu tun. Doch was gehört beim Clean Eating denn nun auf den Speiseplan? In einem Satz: alles, was so naturbelassen wie möglich ist. Eine Faustregel lautet: Die Zutatenliste sollte nicht mehr als fünf Bestandteile enthalten.

Wer clean essen möchte, braucht eine breite pflanzliche Basis:

• Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, sei es aus Brot, Reis oder Nudeln.
• Vitamine und Mineralstoffe durch viel frisches oder tiefgefrorenes Obst und Gemüse.
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Nüsse, Samen und Kerne.
• Naturbelassene Milchprodukte dürfen genauso verzehrt werden wie Eier, Fisch und Fleisch – aber in deutlich geringeren Mengen und am besten in Bioqualität. Von Wurst und anderen Produkten, bei denen die beigemengten Zutaten unklar sind, solltest du als Clean Eater:in Abstand nehmen.
• Auch die typischen Superfoods aus fernen Ländern wie Chiasamen, Acai- oder Gojibeeren tauchen oft in Clean-Eating-Rezepten auf, da bei dieser Ernährungsform die Ökobilanz nicht die entscheidende Rolle spielt.
• Als Würzmittel eignen sich geschmackvolle Pflanzenöle wie Kokosöl und Erdnussöl, ansonsten natürlich frische Kräuter. Salz in Maßen ist als Beigabe erlaubt, auf Zucker oder Würzmischungen solltest du verzichten.

Wichtig: Clean Eating darf nicht als Diät verstanden werden und damit als zeitlich begrenzte Maßnahme. Es ist ein dauerhaftes Ernährungskonzept.

Vorteile von Clean Eating

Wer sich clean ernährt, ernährt sich sehr gesund, da in natürlichen Zutaten und Lebensmitteln meist mehr Vitamine und andere hochwertige Inhaltsstoffe stecken als in Fertigprodukten. Der Körper profitiert in vielfältiger Weise: Die meisten Menschen nehmen bei einer Umstellung auf dieses Ernährungskonzept ab, da zum einen das Sättigungsgefühl länger anhält, und du zum anderen weniger Fett und Zucker konsumierst.

Außerdem hast du mehr Energie. Oft verbessern sich auch die Blutzuckerwerte, und der Blutdruck sinkt. Sogar Menschen mit Migräne berichten über eine lindernde Wirkung, da Zusatzstoffe als mögliche Auslöser wegfallen.

Clean Eating: Ein Trend, der gar nicht neu ist

Immer mehr Menschen in Deutschland wollen sich bewusst ernähren. Sie greifen zum Beispiel verstärkt zu Biolebensmitteln, oft aus regionalem Anbau. Und auch immer mehr Menschen wollen clean essen, also auf Zusatzstoffe verzichten. Einige asiatische Restaurants werben sogar damit, auf solche Essensbeigaben zu verzichten.

Doch eigentlich ist Clean Eating gar kein neuer Trend: Schau dir an, wie deine Großeltern früher gekocht haben, als die Industrialisierung im Lebensmittelsektor noch nicht ansatzweise so fortgeschritten war: Das kommt dem Konzept schon recht nahe – vielleicht abgesehen von der in der Regel zu fett- und fleischreichen Ernährung zu Zeiten des Wirtschaftswachstums. Doch der Verzicht auf Zusatzstoffe war für Köch:innen, die etwas auf sich hielten, damals selbstverständlich.