Die ersten Meter sind hart, aber nur wenig später gleitet der Weg unter deinen Füßen dahin. Dein Puls geht gleichmäßig, du atmest durch die Nase, dir wird warm. Beim Joggen im Winter läufst du Winterblues, Winterspeck und Schnupfenviren einfach davon. Solange du ein paar Dinge beachtest, ist Joggen bei Kälte eine kleine Wunderwaffe – auch für Anfänger:innen.
Joggen im Winter: So kommst du in den richtigen Rhythmus
Du willst im Winter mit dem Laufen beginnen? Kein Problem. Wichtig ist nur, dass du langsam und in kleinen Schritten startest. Laufe zunächst zwei- bis dreimal die Woche für maximal zehn bis zwanzig Minuten in einem moderaten Tempo. Nach zwei bis drei Wochen kannst du um fünf bis zehn Minuten verlängern.
Je nach Bedarf und Konstitution verlängerst du so immer weiter in kleinen Schritten. Die passende Laufbekleidung und Laufausrüstunghilft dir, mit der Witterung gut klarzukommen und auch im Dunkeln gesehen zu werden.
Laufanfänger:innen wie auch erfahrene Läufer:innen sollten mit einer verlängerten und intensiven Aufwärmphase von möglichst fünfzehn Minuten beginnen – und zwar draußen. Das schützt Muskeln und Sehnen vor Zerrungen und Verspannungen, der Körper gewöhnt sich an die Temperatur.
Das Cool-Down mit Stretching nach der Joggingrunde sollte dafür kürzer sein als im Sommer und unbedingt im Warmen stattfinden.
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Mach mal langsamer: Warum Laufen im Winter anders ist
Im Winter ist der Sommer Geschichte – ebenso deine sommerliche Laufzeit. Ab Herbst darfst du dein Tempo nach und nach drosseln. Jogge bei Minusgraden lieber langsamer, dafür ein bisschen länger. Die Betonung liegt auf „ein bisschen“. Denn auch wenn Laufen im Winter insgesamt ein Booster fürs Immunsystem ist: Ein zu hohes Tempo und zu lange Strecken können bei Kälte das Risiko für Atemwegsinfekte erhöhen, weil Lungen und Bronchien auskühlen.
Lege deshalb am besten auch keine intensiven Intervalleinheiten ein, denn dabei atmest du zu tief. Bei sehr tiefen Temperaturen ist eine Laufmaske zu empfehlen.
Im Sommer kannst du laufen, wo immer du dich wohlfühlst. Im Winter solltest du dich immer darauf einstellen, dass der Boden tückisch sein kann: Unter Schnee oder Laub siehst du nicht die Eisfläche oder das Bodenloch. Daher laufe lieber auf ebenen Wegen, die du gut im Blick hast. Bei Eis und Schnee machst du am besten nicht zu große Schritte – so bleiben deine Füße unter dem Körperschwerpunkt.
Weil du bei Kälte natürlich auch schnell auskühlst, sobald du dich nicht bewegst, solltest du beim Joggen im Winter keine Pausen machen. Wenn du langsamer, aber stetig läufst, brauchst du sie auch nicht. So bringst du mit maßvoller und stetiger Bewegung an der frischen Luft dein Immun- und Hormonsystem am besten in Schwung.
Nerdpedia
Joggen im Winter ist die beste Diät. Wegen der Kälte frisst der Stoffwechsel mehr Energie und das bedeutet: Dein Kalorienumsatz ist im Vergleich zum Sommer höher. Du verbrennst zehn bis 15 Prozent mehr Kalorien. Gut, oder?
Langsamer, aber länger: Das Lauftraining sieht im Winter idealerweise anders aus.
Kein Durst? So holst du dir trotzdem genügend Flüssigkeit
Bei Kälte ist dein Durstgefühl fast ausgeschaltet. Das solltest du bei jedem Wintersport im Hinterkopf haben, zumal beim Ausatmen in Kälte mehr Flüssigkeit verloren geht. Natürlich brauchst du aber genauso viel Flüssigkeit wie sonst auch. Expert:innen empfehlen, beim Joggen im Winter alle 20 Minuten circa 200 Milliliter zu trinken.
Und weil du beim Laufen in der Kälte mehr Kalorien als sonst verbrennst, solltest du dich insgesamt gesund ernähren und dir vor dem Lauf noch ein paar Kalorien zuführen, zumindest in flüssiger Form.
Deine Extraportion Gute-Laune-Hormon
Sonnenlicht kurbelt die Serotoninproduktion des Körpers an. Daraus folgt, dass von Herbst bis Frühjahr das Gute-Laune-Hormon nur sparsam gebildet wird. Es sei denn, du joggst. Auch Laufen an der frischen Luft sorgt für Serotoninausschüttungen, gleichzeitig baust du Stresshormone ab. Du fühlst dich besser, entspannter und ausgeglichener. Hinzu kommen positive Effekte auf Immunsystem und Kreislauf.
Kurz gesagt: Maßvolles Joggen im Winter ist gesund und macht gute Laune. Was dagegen spricht, ist lediglich dein innerer Schweinehund. Den überredest du am besten mit einer Belohnung nach dem Joggen – vielleicht Schokolade, denn du verbrennst ja mehr Kalorien.
Serotonin hin, Belohnung her – manchmal gähnt der innere Schweinehund und zerrt dich zurück auf die Couch. Was hilft? Routine und Schnelligkeit. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit vor oder nach der Arbeit ohne Umschweife gleich in die Joggingsachen schlüpfst und losläufst, kommt dein innerer Schweinehund gar nicht erst zu Worte.
Und wenn du das ein paar mal getan hast, hält er diesen Ablauf für normal und widerspricht nicht mehr. Alternativ kannst du dir einen Laufpartner oder eine Laufpartnerin suchen, auch das steigert die Disziplin.
Mit der richtigen Lauftechnik und Bekleidung ist Joggen im Winter eine gesunde Sache. Keine Chance für Winterblues und Feiertagskilos, stattdessen kurbelst du die Serotoninproduktion an und stärkst dein Immunsystem. All das steht auf der Habenseite, auf der Sollseite schnarcht der innere Schweinehund.
Lass ihn dort. Zieh dich an und dann raus an die Luft. Mit moderaten Schritten geht es voran. Der Raureif knistert, die Sonne steigt höher, deine Atemwolken ziehen gen Himmel. Das ist Me Time, die dir niemand nehmen kann.
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